7 DÍAS DE CENAS SÚPER SANAS

EL PODER NUTRICIONAL
¡Hemos creado una semana de comidas de gran
sabor con toque nutritivo real. Cada una contiene
menos de 500 calorías. Son altas en fibra y
bajas en grasas saturadas.
Cada receta pone énfasis en antioxidantes, hierbas,
verduras y especias para potenciar el sabor.
Pruebe una de estas cenas deliciosas para irse a
la cama sin remordimientos.
PECHUGA DE POLLO
CON COLES DE BRUSELAS
• El brócoli y las coles de Bruselas se cargan de
fitonutrientes para la prevención del cáncer.
• Este plato es muy magro: 309 calorías y 3.2
gramos de grasa saturada.
• También incorpora potasio, que ayuda a mantener
su presión arterial.
Ingredientes: mitades sin hueso y sin piel de pechuga
de pollo, sal kosher, tallos de brócoli, aceite
de oliva, jugo de limón, pimienta, los brotes
de coles de Bruselas, tallos de apio, avellanas,
perejil y queso parmesano.
HAMBURGUESA CON
CHAMPIÑONES Y RADICCHIO
• La carne de res magra proporciona más de la
mitad de su proteína y casi el 30 por ciento del
requerimiento diario.
• Usted se sentirá satisfecho, gracias a las proteínas
y 7 gramos de fibra.
• El shiitake y otras setas son ricas en antioxidantes
y ayudan a reducir el colesterol.
Ingredientes: aceite de oliva, champiñones, sal,
pimienta, solomillo de suelo, trigo integral y
panes de hamburguesa pequeña cabeza de radicchio.
Calorías: 473.
CHILES POBLANOS
RELLENOS DE CEBADA
• Coma esto y usted obtendrá más de un tercio
de fibra al día.
• El plato también ofrece un 30 por ciento del
calcio diario requerido.
Ingredientes: aceite de oliva, cebolla, cebada, col,
chile en polvo, ajo, tomate, sal, chiles poblanos,
queso cheddar blanco, Monterrey Jack rallado y
queso fresco.

Calorías: 382.
ENSALADA DE AGUACATE Y TORONJA CON
SALMÓN AHUMADO
• Los ácidos grasos de las nueces y el salmón, así
como las grasas monoinsaturadas del aguacate,
hacen este plato saludable para el corazón.
• La toronja ayuda a incrementar la quema de
grasa y el azúcar en la sangre se estabiliza.
• Esta ensalada proporciona una buena cantidad
de la vitamina B, niacina, que ayuda a mantener
su piel, el cabello y los ojos sanos.
Ingredientes: pomelo, rúcula, palta, jugo de limón,
aceite de oliva, sal, pimienta, aceite en
aerosol, filetes de salmón y nueces.
Calorías: 360.
ESPAGUETI CON ACELGAS,
ESPINACAS Y PEREJIL AL PESTO
• Esta comida es un excelente post-entrenamiento,
una gran mezcla de granos enteros y
proteínas.
• Ayuda a mantener la energía, ya que proporciona
un tercio de sus necesidades diarias de
hierro.
• Usted recibe los antioxidantes de las verduras,
hierbas y nueces.
Ingredientes: espaguetis de trigo entero, acelga,
perejil, espinaca, nueces, ajo, aceite de oliva, ralladura
de limón, sal, pimienta negra y huevos.
Calorías: 439.
QUESADILLAS DE PAPA
DULCE Y ESPINACAS
• Usted recibirá una buena dosis de elementos
que ayudan a su sistema inmune.
• Este plato ofrece un 20 por ciento de sus necesidades
diarias de hierro.
• Contiene más calcio que un vaso de leche.
Ingredientes: patatas dulces, vinagre de vino
tinto, azúcar, granos de pimienta negra, cebolla
roja, sal, pimienta negra, tortillas de harina,
espinaca, queso mozzarella y aceite de oliva.
Calorías: 391.
ARROZ MORENO CON PAVO
• Muy bajo contenido de azúcar de un gramo.
• Este plato sirve alrededor de un cuarto de su
requerimiento diario de vitamina B6, que es
crucial para un sistema inmunológico saludable.
• Es supermagra, también, con sólo 1.2 gramos
de grasa saturada.
Ingredientes: arroz, sal, caldo de pollo, hueso de
pechuga de pavo, aceite de oliva, pimienta, salsa
de soja, espinaca, cebolleta, aceite de sésamo y
semillas de sésamo tostadas.
Calorías: 486.
LAS MEJORES COMIDAS PARA LA DIGESTIÓN
Yogur
– Usted tiene miles de millones de bacterias en
su intestino que le ayudan a digerir los alimentos,
y el yogur contiene algunos tipos de estas
bacterias saludables.
– El yogur tiene bacterias que reponen la flora
normal del tracto gastrointestinal por lo que son
saludables.
Kimchi
– El kimchi es uno de los favoritos de Corea. Por
lo general, se hace con col, rábanos y cebolla,
junto con un montón de especias. El ingrediente
principal es la col, que promueve el crecimiento
de bacterias saludables en el colon.
– El repollo es un tipo de fibra que no se digiere,
por lo que ayuda a eliminar residuos, y al mantenimiento
de los movimientos intestinales regulares.
– Este plato es picante, puede no ser una buena
opción si usted ha encontrado que los alimentos
picantes le desencadenan problemas digestivos.
La carne magra y el pescado
– Si va a comer carne, pollo o pescado, carnes
magras y otros, se digerirán más fácil que un filete
jugoso.
– Las carnes rojas son más grasas. Su cuerpo
puede manejar las carnes magras y el pescado
y el pollo mucho mejor que la carnes rojas grasosas.
– Las carnes magras y el pescado no se han asociado
con un mayor riesgo de cáncer de colon.
Los granos enteros
– Los granos integrales, como pan de trigo, avena
y arroz integral, son una buena fuente de fibra,
que ayuda a la digestión.
– La fibra le ayuda a sentirse lleno y a bajar el
colesterol, pero puede causar hinchazón, gases
y otros problemas, si su consumo es demasiado
alto. Es mejor tomar las cosas con calma y no
llegar a los consumos extremos.
– Los granos de trigo no son adecuados para las
personas con enfermedad celíaca o intolerancia
al gluten